کلید طلایی کاهش وزن - وبلاگ غزل

به گزارش وبلاگ غزل، خبرنگارانـ براساس آنالیز های تازه، رژیم های لاغری و غذایی که به جای محدود کردن چیز های دیگر زمان غذا خوردن را محدود می نمایند، می توانند منجر به کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک شوند. روزه متناوب رژیمی است که ظاهراً به بسیاری از چهره های مشهور یاری کرد تا اضافه وزن ناخواسته خود را کاهش بدهند. با ادامه تحقیقات و روشن شدن اثرات این رژیم بر کاهش وزن و سایر فواید آن صندلی این برنامه غذایی از مد چهره های معروف فراتررفته است. آخرین مطالعات نشان داده است که روزه داری متناوب مشابه رژیم های غذایی محدود نماینده کالری سنتی در کاهش وزن مؤثر است و می تواند سایر نشانگر های سلامت قلبی متابولیک را نیز بهبود ببخشد.

به گزارش وبلاگ غزل، کریستا وارادی، محقق و استاد دانشگاه درزمینه ٔتغذیه می گوید: یکی از یافته های اصلی ما این بود که افرادی که به طور متناوب روزه می گیرند، تقریباً به مقدار افرادی وزن کم می نمایند که از رژیم غذایی محدود نماینده کالری معمولی (حذف 500 کالری در روز) استفاده می نمایند. او بعلاوه خاطرنشان می نماید که بنا بر شواهد روزه داری متناوب به سلامت متابولیک نیز یاری می نماید. به گفته او این مسئله به کاهش فشار خون یاری نموده است؛ چراکه بعضی از مطالعات کاهش کلسترول LDL و تریگلیسیرید و مقاومت به انسولین را گزارش نموده اند.

رژیم روزه داری متناوب چیست؟

به طورکلی روزه متناوب (IF) به هر برنامه غذایی اطلاق می شود که در آن دوره های بدون غذا (روزه داری) با وعده های غذایی جایگزین می شود. این برنامه ها انواع مختلفی دارند، ازجمله برنامه هایی که خوردن غذا را فقط برای ساعات خاصی از روز یا روز های خاصی از هفته محدود می نمایند. تفاوت اصلی بین روزه داری متناوب و رژیم های سنتی محدود نماینده کالری این است که روزه داری متناوب وعده های غذا ها را محدود نمی نماید؛ بلکه برای زمان غذا خوردن محدودیت اعمال می نماید.

در این مطالعه بعلاوه ملاحظات رعایت ایمنی و توصیه های عملی برای به کارگیری این رژیم در زندگی روزمره عنوان شده است. در این آنالیز بیش از 25 تحقیق پیشین در خصوص روزه متناوب مورد مطالعه قرار گرفته بود که نشان داد استمرار در روزه متناوب در کل منجر به مصرف کالری کمتری در افراد می شود؛ یعنی بین 10 تا 30 درصد کمتر از آنچه در آغاز مطالعات می خوردند و این موضوع منجر به کاهش وزن در آن ها شد. برنامه های غذایی با مبنای روزه داری متناوب انواع مختلفی دارند، اما کدام یک منجر به کاهش وزن می شود؟ سه نوع روزه متناوب در مطالعات اخیر مورد آنالیز قرار گرفته است.

روزه داری جایگزینی (ADF) که در آن یک روز غذا خوردن بدون محدودیت با یک روز روزه داری جایگزین می شود. به این صورت که طی آن 500 کالری مصرف شده در یک وعده غذایی، کل کالری دریافتی روزانه به شمار می آید. رژیم غذایی 5:2 یک نسخه اصلاح شده از روزه داری متناوب است که شامل دو روز روزه در هفته می شود و پنج روز دیگر شما در خوردن غذا آزاد هستید. نوع سوم صرف غذا در زمان های خاص (TRE) است که تنها در ساعت های مشخصی از روز غذا می خورید (اغلب 8 ساعت و گاهی 4 تا 10 ساعت زمان آزاد برای غذا خوردن در نظر گرفته می شود) و در پی آن 16 ساعت ناشتا هستید (در غذا خوردن با محدودیت زمانی هیچ محدودیت کالری در طول دوره غذا خوردن وجود ندارد.)

شایان ذکر است که این آنالیز برای مقایسه اثربخشی انواع مختلف برنامه های روزه داری متناوب طراحی نشده است؛ زیرا مطالعات در گروه های مختلف افراد و با استفاده از پارامتر های مختلف اجرا شده است. اما نتایج نشان داده است افرادی که از رژیم غذایی متناوب یا برنامه 5:2 پیروی نموده اند، هر دو به طور میانهحدود 7 درصد از وزن بدن خود را از دست داده (این مقدار تقریباً معادل 6 کیلو گرم کاهش وزن برای یک فرد 90 کیلویی است) و توانسته اند این کاهش وزن را برای یک سال حفظ نمایند.

با اینکه افراد شرکت نماینده در رژیم غذایی 5:2 بسیار کمتر از برنامه روزه داری جایگزین روزه گرفته اند، هر دو گروه تقریباً به مقدار یکسانی وزن از دست داده اند و این برای محققان شگفت آور بود.

درحالی که همه برنامه ها منجر به کاهش وزن می شد، پیروی از یک برنامه غذایی با محدودیت زمانی کم ترین تأثیر را در کاهش وزن داشت. در مجموع شرکت نمایندگانی که چاق به حساب می آمدند و از برنامه غذایی با محدودیت زمانی پیروی کردند، به طور میانه 3 درصد از وزن بدن خود را از دست دادند.

دکتر وارادی در این باره می گوید: از آنجا که روزه داری متناوب با محدودیت زمانی رایج ترین شکل روزه داری در حال حاضر است، ما امیدوار بودیم که مقدار کاهش وزن حاصل از این برنامه مشابه دیگر رژیم های روزه داری باشد. علت تفاوت ممکن است این باشد که افراد پیروی نماینده از یک برنامه TRE کالری دریافتی خود را به مقدار کسانی که از برنامه های دیگر پیروی می نمایند، محدود نمی نمایند. درواقع به نظر نمی رسد طول زمان مجاز برای غذا خوردن در برنامه TRE بر کاهش وزن تأثیر بگذارد. برای مثال افرادی که فقط چهار ساعت در روز غذا می خوردند، به مقدار افرادی وزن از دست دادند که به مدت هشت ساعت غذا می خوردند.

اگرچه روزه داری با محدودیت زمانی به مقدار روش های دیگر منجر به کاهش وزن نمی شود، به نظر می رسد تثبیت وزن در این روش حتی در مقایسه با رژیم های غذایی با محدودیت کالری برای کسانی که می خواهند در طول زندگی از آن پیروی نمایند، بیشتر رخ می دهد. این بدان معناست که می تواند مزایای طولانی مدت بیشتری در رابطه با کاهش وزن برای بعضی افراد داشته باشد. این استاد تغذیه بعلاوه می گوید: بسیاری از مردم روزه داری متناوب را در آزمایش ها ترک می نمایند؛ زیرا نمی توانند پایبند به مصرف تنها 500 کالری در یک روز باشند. افراد شرکت نماینده در آزمایش برنامه غذایی با زمان محدود به دفعات کمتر از دیگران آزمایش را ترک می نمایند. شاید ازهر 20 نفرفقط 1 نفر.

آیا روزه متناوب برای همه مفید است؟

دکتر وارادی و همکارانش امیدوار بودند این مطالعه بتواند به خنثی کردن بعضی افسانه ها در خصوص روزه داری متناوب یاری کند. براساس مطالعات آنالیز شده دو افسانه که روزه متناوب بر متابولیسم تأثیر منفی می گذارد و اینکه باعث اختلال در غذا خوردن می شود، واقعیت ندارند. وارادی می گوید مردم اغلب نگران این هستند که روزه گرفتن باعث بی حالی و نداشتن تمرکز آن ها شود. درحالی که بسیاری از افراد در این مطالعات گزارش کردند که در روز های روزه داری شاهد افزایش انرژی خود بوده اند.

از طرف دیگر فاطمه کودی محقق و استاد دانشگاه درمان چاقی در ماساچوست می گوید: اگرچه برای هر فرد فرق دارد، می توانم بگویم مجموعه بسیار کوچکی از بیماران واقعاً بهبود وضوح ذهنی یا ارتقای انرژی را با پیروی از روزه های متناوب تجربه می نمایند. بسیاری از مردم به دلایل مختلف زمانی که روزه می گیرند، احساس خوبی ندارند. در بعضی موارد ممکن است قند خون آن ها در طول دوره روزه داری به شدت افت پیدا کند.

به طورکلی و براساس مطالعات اجرا شده گروه های مختلفی وجود دارند که نباید روزه بگیرند. ازجمله کسانی که باردار یا شیردهه ستند، بچه ها زیر 12 سال، کسانی که سابقه اختلال در تغذیه دارند، کسانی که شاخص توده بدنی یا BMI کمتر از 18.5 دارند، کارگران شیفتی (مطالعات نشان داده اند به علت تغییر در برنامه کاری بارژیم های روزه داری مشکل دارند) و افرادی که در زمان های تعیین احتیاج به مصرف دارو همراه با غذا دارند.

دکتر استنفورد می گوید افراد مبتلا به دیابت به ویژه دیابت نوع یک باید با احتیاط به روزه داری متناوب نزدیک شوند. او می گوید: می توان این کار را انجام داد؛ اما من فکر می کنم این کار باید با نظارت پزشک صورت گیرد. بعلاوه دکتر وارادی می گوید: روزه داری متناوب برای همه مناسب نیست. احتمالاً برای افرادی که در حذف وعده های غذایی خوب عمل می نمایند، مفید خواهد بود. برای مثال افرادی که صبحانه نمی خورند یا افرادی که بیشتر کالری خود را در طول وعده های غذایی مصرف می نمایند و زیاد میان وعده نمی خورند.

او می افزاید: افرادی که با موفقیت از این الگوی غذایی برای کاهش وزن استفاده می نمایند، کسانی هستند که می توانند آن را در درازمدت انجام بدهند. اگر افراد فقط برای مدت کوتاهی با روزه متناوب پیش فرایند و سپس رژیم غذایی قبل از آن را از سر بگیرند، وزن شان معمولاً بر می شود. از جانب دیگر راه هایی وجود دارد که به وسیله آن بتوانیم روزه متناوب را مؤثرتر کنیم.

جولیا زومپانو، متخصص تغذیه در اوهایو پیشنهاد می نماید که اگر به امتحان رژیم غذایی روزه داری متناوب علاقه دارید، بهتر است به آرامی آغاز کنید. او می گوید: من اغلب به مردم می گویم که سعی نمایند بعد از اتمام شام خود برای چند شب در هفته روزه بگیرند و ببینند شرایط چطور پیش می رود. اگر حالتان خوب بود، می توانید به تدریج زمان روزه خود را افزایش بدهید.

محققان بعلاوه در مطالعه خود نکاتی را در خصوص آنچه در هنگام امتحان روزه متناوب باید انتظار داشت و نیز بعضی از برترین شیوه ها ارائه نموده اند. آن ها توصیه می نمایند به خودتان زمان بدهید تا سازگار شوید. عوارض جانبی مانند سردرد، سرگیجه و یبوست پس از یک تا دو هفته روزه داری کاهش می یابد. نوشیدن آب بیشتر می تواند به کاهش سردرد های ناشی از کم آبی در هنگام روزه داری یاری کند. دکتر زومپانو تأیید می نماید که سردرد هنگام روزه داری رایج است؛ بنابراین شاید لازم باشد نوشیدنی حاوی الکترولیت به برنامه غذایی تان اضافه کنید.

علاوه بر آن کیفیت رژیم غذایی خود را در نظر بگیرید. هیچ توصیه ای برای مصرف غذایی خاص در طول روزه داری متناوب وجود ندارد؛ اما مطالعات نشان می دهد که خوردن میوه ها، سبزی ها و غلات کامل می تواند به افزایش مصرف فیبر یاری کند و این مسئله در کاهش گرسنگی مرتبط با روزه مؤثر است.

توصیه محققان این است که از ورزش اجتناب نکنید. می توان تمرین استقامتی یا مقاومتی با شدت میانهتا بالا را حین پرهیز از غذا انجام داد و بعضی از شرکت نمایندگان در مطالعه گزارش داده اند در روز های روزه انرژی بیشتری دارند. اگر از برنامه روزه داری متناوب پیروی می کنید، توصیه می شود که وعده غذایی خود را بعد از ورزش بخورید. پیشنهاد متخصصان این است که از الکل اجتناب کنید. برای افرادی که برنامه روزه متناوب یا برنامه روزه 5:2 دارند، الکل در روز های روزه توصیه نمی شود. این افراد کالری محدود خود را باید با غذا های سالم مصرف نمایند.

منبع: everydayhealth