خواص آرد نخود و طرز تهیه آن - وبلاگ غزل

به گزارش وبلاگ غزل، قرن هاست که از آرد نخود در آشپزی هندوستان استفاده می گردد. نخود یکی از حبوبات پرکاربرد با طعمی ملایم و شبیه به مغزهاست. آرد نخود را می توان به راحتی در خانه تهیه کرد. اغلب آردها محتوی گلوتن هستند. بعضی افراد نمی توانند از غذاهای محتوی گلوتن استفاده نمایند. به تازگی در سرتاسر جهان از آرد نخود به عنوان جایگزین بدون گلوتن برای آرد گندم استفاده می گردد. آرد نخود فواید بسیاری برای سلامتی دارد.

1. سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی

آرد نخود سرشار از مواد مغذی مهم است. یک فنجان (92 گرم) آرد نخود دارای ارزش تغذیه ای زیر است:

-کالری: 356؛

-پروتئین: 20 گرم؛

-چربی: 6 گرم؛

-کربوهیدرات: 53 گرم؛

-فیبر: 10 گرم؛

-تیامین (ویتامین B-1): اندازه 30٪ از احتیاج روزانهٔ بدن؛

-فولات (ویتامین B-9): اندازه 101٪ از احتیاج روزانهٔ بدن؛

-آهن: اندازه 25٪ احتیاج روزانهٔ بدن؛

-فسفر: اندازه 29٪ احتیاج روزانهٔ بدن؛

-مهمیم: اندازه 38٪ احتیاج روزانهٔ بدن؛

-مس: اندازه 42٪ احتیاج روزانهٔ بدن؛

-منگنز: اندازه 74٪ احتیاج روزانهٔ بدن؛

یک فنجان آرد نخود محتوی کمی بیشتر از احتیاج روزمره تان به فولات است. این ویتامین نقش مهمی در پیشگیری از بروز نقص لولهٔ عصبی در نوزادان دارد. دراین زمینه یک مطالعهٔ مشاهده ای بر روی بیش از 16000 نوزاد انجام گرفت. نتیجهٔ مطالعه نشان داد نوزادان زنانی که از آرد غنی شده با فولات و سایر ویتامین ها استفاده می نمایند، 68 درصد کمتر از نوزادان زنانی که از آرد معمولی استفاده می نمایند، دچار نقص لوله عصبی می شوند. بعلاوه سطح فولات در خون زنانی که از آرد غنی شده با فولات استفاده می کردند، 26 درصد بیشتر از گروه دیگر بود.

اندازه فولات در آرد نخود به طور طبیعی تقریبا دو برابر آرد غنی شدهٔ گندم است.

علاوه بر این آرد نخود منبع خوبی از بعضی مواد معدنی مانند آهن، مهمیم، فسفر، مس و منگنز است.

2. کاهش تشکیل ترکیبات مضر در غذاهای فراوری شدهآرد نخود محتوی آنتی اکسیدان های مفیدی به نام پلی فنول است. آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که در بدن با مولکول های ناپایداری به نام رادیکال آزاد می جنگند. رادیکال های آزاد در بروز بیماری های مختلفی در بدن نقش دارند.

پلی فنول های گیاهی در کاهش رادیکال های آزاد موجود در غذاها و خنثی سازی تأثیرات مخرب و آسیب های آن ها در بدن نقش ویژه ای دارند.

بعلاوه به نظر می رسد آرد نخود در کاهش ترکیبی به نام آکریل آمید در غذاهای فرآوری شده موثر باشد. آکریل آمید یک محصول جانبی ناپایدار در مواد غذایی فرآوری شده است. اسنک های بر پایهٔ آرد و سیب زمینی محتوی

مقادیر چشمگیری از آکریل آمید است. آکریل آمید احتمال بروز سرطان را افزایش داده و با بروز اختلالاتی مانند مسائل فراوریمثلی، عصبی، کاهش عملکرد عضلات و کاهش فعالیت آنزیمی و هورمونی در ارتباط است.

در یک مطالعه بر روی چندین نوع آرد، آرد نخود یکی از پایین ترین مقادیر فراوری آکریل آمید را پس از حرارت دهی داشت.

بعلاوه محققین دریافتند استفاده از خمیر نخود در تهیهٔ چیپس سیب زمینی، در کاهش تشکیل آکریل آمید موثرتر از استفاده از آنتی اکسیدان هایی مانند مرزنگوش و کرن بری است.

درنهایت در مطالعه ای مشاهده شد، در کلوچه هایی که در آنها از ترکیبی از آرد نخود و گندم استفاده می گردد، اندازه آکریل آمید 86 درصد کمتر از کلوچه هایی است که در آنها تنها از آرد گندم استفاده می گردد.

3. کالری کمتر نسبت به آرد معمولیاگر در پی کاهش کالری دریافتی تان هستید، آرد نخود جایگزین خوبی برای آرد گندم محسوب می گردد. اندازه مساوی آرد نخود در مقایسه با آرد گندم تصفیه شده، 25٪ کمتر کالری دارد. یعنی در اندازه برابر، اندازه کالری آرد نخود کمتر است. درنتیجه آرد نخود چگالی کالری پایین تری دارد.

چگالی انرژی به خاطر تأثیرش در کنترل وزن به طور گسترده ای موردمطالعه قرار گرفته است. محققین بر این باورند که استفاده از غذاهایی با چگالی کالری کمتر روش بهتری نسبت به کاهش غذاخوردن است.

در یک مطالعهٔ 12 هفته ای بر روی 44 فرد دارای اضافه وزن، شرکت نمایندگانی که غذاهای با چگالی کالری کم مصرف نموده بودند نسبت به کسانی که دستورالعمل های تغذیه ای پیچیده را دنبال می کردند، 1.8 تا 3.6 کیلوگرم بیشتر وزن کم کردند.

بنابراین جایگزین کردن آرد نخود با آرد گندم می تواند به شما یاری بکند تا بدون کاهش حجم وعدهٔ غذایی، اندازه کالری دریافتی تان را کاهش بدهید.

4. خاصیت سیرنمایندگی بیشتر نسبت به آرد گندممحققین دهه هاست که بر این باورند که مصرف حبوبات مانند نخود و عدس موجب کاهش احساس گرسنگی می گردد.

براساس آنالیز ای که در سال 2014 انجام گرفت افزودن حبوبات به وعدهٔ غذایی موجب افزایش 31 درصدی احساس سیری پس از صرف وعدهٔ غذایی می گردد.

علاوه براین آرد نخود خود هم موجب کاهش گرسنگی می گردد. بااینکه تمام مطالعات این ادعا را تایید نمی نمایند، اما بعضی از آنها از تاثیر آرد نخود بر افزایش احساس سیری حکایت دارند. یکی از راه هایی که آرد نخود باعث کاهش گرسنگی می گردد، به وسیله تنظیم هورمون گرلین است. به نظر می رسد پایین بودن سطح هورمون گرلین بتواند به افزایش احساس سیری یاری بکند.

در یک مطالعهٔ مشاهده ای بر روی 16 زن کسانی که از شیرینی محتوی 70 درصد آرد گندم و 30 درصد آرد نخود استفاده کردند، نسبت به کسانی که شیرینی محتوی 100 درصد آرد گندم مصرف نموده بودند، سطح گرلین پایین تری داشتند.

بااین تفاسیر هنوز هم برای معین شدن تاثیر دقیق آرد نخود بر روی اشتها و هورمون های گرسنگی به مطالعات بیشتری احتیاج است.

5. آرد نخود کمتر از آرد گندم بر روی قند خون تأثیر می گذارداندازه کربوهیدرات در آرد نخود تقریبا نصف آرد گندم است. بنابراین آرد نخود به شکل متفاوتی بر روی قند خون تاثیر می گذارد.

شاخص گلوکزی نشان می دهد غذا با چه سرعتی در بدن به قندها تبدیل شده و موجب افزایش قند خون می گردد. گلوکز شکلی از قندهاست که بدن ترجیح می دهد برای تأمین انرژی از آن استفاده بکند. شاخص گلوکزی برای گلوکز 100 است. یعنی مصرف گلوکز باعث می گردد قند خون در سریع ترین زمان ممکن افزایش یابد. شاخص گلوکزی آرد گندم حدودا 70 است. شاخص گلوکزی نخود 6 و شاخص گلوکزی میان وعده های تهیه شده از آرد نخود بین 28 تا 35 است. این غذاها با شاخص گلوکزی پایین تر نسبت به آرد گندم، با سرعت کمتری موجب افزایش قند خون می شوند.

در دو مطالعهٔ مشاهده ای بر روی 23 نفر معین شد، مصرف غذاهایی که با آرد نخود تهیه شده اند، باعث می گردد تا سطح قند خون نسبت به مصرف غذاهای تهیه شده از آرد گندم پایین تر بماند.

در یک مطالعهٔ مشابه بر روی 12 زن سالم مشاهده شد تغییرات قند خون در زنانی که از نان تهیه شده از آرد گندم همراه با 25 تا 35 درصد آرد نخود استفاده می نمایند، بسیار کمتر از کسانی است که نان شان 100 درصد از آرد گندم تهیه شده است.

بااین حال باید برای شرح دقیق ارتباط میان آرد نخود و قند خون مطالعات گسترده تری انجام بگردد.

6. سرشار از فیبرآرد نخود سرشار از فیبر است. زیرا نخود سرشار از این مادهٔ مغذی است. یک فنجان آرد نخود محتوی 10 گرم فیبر است که این اندازه، سه برابر فیبر موجود در آرد سفید است.

فیبر فواید بسیاری برای سلامتی دارد. فیبر موجود در نخود به طور خاص تاثیر زیادی در کاهش سطح چربی خون دارد. در یک مطالعهٔ 12 هفته ای بر روی 45 بزرگسال مصرف 300 گرم نخود در هفته بدون تغییر دیگری در رژیم غذایی توانست کلسترول کامل را 15.8 میلی گرم بر دسی لیتر کاهش بدهد. به نظر می رسد این تأثیر بیشتر به خاطر فیبر موجود در نخود باشد.

در یک مطالعهٔ مشابه بر روی 47 بزرگسال مشاهده شد خوردن نخود به مدت پنج هفته می تواند در مقایسه با آرد گندم باعثکاهش کلسترول کامل به اندازه 3.9٪ و کلسترول بد به اندازه 4.6٪ بگردد.

بعلاوه نخود محتوی نوعی فیبر به نام نشاستهٔ مقاوم (نشاستهٔ مقاوم به هضم) است. در یک آنالیز بر روی بعضی غذاها، نخود برشته شده در کنار موز نارس بالاترین اندازه نشاستهٔ مقاوم را داشتند.

نشاستهٔ مقاوم تا زمان رسیدن به رودهٔ بزرگ هضم نمی گردد. همین امر نشاستهٔ مقاوم را به منبع غذایی خوبی برای باکتری های مفید موجود در روده تبدیل نموده است. نشاستهٔ مقاوم می تواند خطر بعضی بیماری ها مانند بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 وسرطان کولون یا روده بزرگ را کاهش دهد.

7. پروتئین بالاتر نسبت به سایر آردهااندازه پروتئین موجود در آرد نخود بیشتر از سایر آردها از جمله آرد سفید و آرد کامل تهیه شده از گندم است. یک فنجان آرد نخود محتوی 20 گرم پروتئین است. در حالی که این اندازه در آرد سفید 13 گرم و در آرد کامل 16 گرم است.

بدن برای ساخت عضلات و ترمیم آسیب ها و بهبود بیماری ها به پروتئین احتیاج دارد. بعلاوه پروتئین نقش مهمی در کنترل وزن دارد. غذاهای سرشار از پروتئین شما را به مدت بیشتری سیر نگه می دارند و بدن تان برای هضم آنها، کالری بیشتری مصرف می نماید.

علاوه بر این به خاطر نقش پروتئین ها در رشد عضلات، مصرف پروتئین کافی می تواند حفظ عضلات در زمان کاهش وزن یاری بکند.

بعلاوه نخود یک منبع پروتئینی عالی برای گیاه خواران است. زیرا نخود محتوی 8 آمینواسید از 9 آمینواسید لازم است. آمینواسیدها واحدهای ساختاری پروتئین ها هستند که بیشتر آنها به وسیله غذا تامین می شوند.

تنها آمینواسید ضروری که در نخود یافت نمی گردد، متیونین است که به وفور در بسیاری از منابع گیاهی مانند لوبیا سفید وجود دارد.

8. جایگزین عالی برای آرد گندمآرد نخود جایگزینی عالی برای آرد گندم است. اندازه مواد مغذی موجود در آرد نخود بیشتر از آرد تصفیه شده است. آرد نخود نسبت به آرد گندم اندازه بیشتری ویتامین، مواد معدنی، فیبر و پروتئین دارد، ولی کالری و کربوهیدرات کمتری دارد.

آرد نخود گلوتن ندارد. همین امر آرد نخود را به گزینه ای عالی برای مبتلایان به سلیاک و حساسیت به گندم نموده است.

آرد نخود در پخت وپز مانند آرد گندم است. آرد گندم آرد نخود آرد متراکمی است و می تواند تا حدی خاصیتی که گلوتن در آرد گندم در زمان پختن دارد را ایجاد بکند. بنابراین آرد نخود گزینهٔ خوبی برای استفاده در نان های بدون گلوتن است. محققین مشاهده کردند که ترکیب سه قسمت آرد نخود همراه با یک قسمت نشاستهٔ سیب زمینی یا نشاستهٔ مانیوک ترکیبی ایده آل است. البته استفادهٔ تنها از آرد نخود هم می تواند محصول قابل قبولی را ارائه بدهد.

جایگزینی 30 درصد از آرد گندم در کلوچه با آرد نخود می تواند باعث افزایش مواد مغذی و محتوای پروتئین محصول شده و در عین حال در طعم و ظاهر محصول هیچ تغییری ایجاد نکند.

9. قابلیت تهیهٔ آسان آرد نخود در خانهمی توان به راحتی در خانه آرد نخود درست کرد. تمام چیزهایی که برای این کار احتیاج دارید، عبارت اند از: نخود خشک شده، سینی شیرینی پزی، غذاساز و الک.

طرز تهیه آرد نخود در خانه1. اگر می خواهید از نخود برشته شده آرد تهیه کنید، ابتدا نخود خشک شده را در سینی شیرینی پزی ریخته و آن را به مدت 10 دقیقه در دمای 350 درجهٔ فارنهایت (175 سانتی گراد) در فر بگذارید تا نخود به رنگ قهوه ای طلایی در بیاید. انجام این مرحله اختیاری است.

2. نخود را در غذاساز آسیاب کنید تا به شکل پودر ریزی در بیاید.

3. سپس آرد نخود را با الک صاف کنید تا تکه های درشت نخود که به خوبی آسیاب نشده اند، جدا شوند. می توانید این تکه ها را دوباره در غذاساز ریخته یا حتی اصلا استفاده نکنید.

برای افزایش زمان نگهداری آرد نخود را در ظرفی مقاوم در برابر هوا و در دمای اتاق نگهداری بکنید. با این روش می توان آرد نخود را به مدت 6 تا 8 هفته نگهداری کرد.

روش های استفاده از آرد نخود عبارت اند از:-جایگزین آرد گندم در پخت وپز؛

-ترکیب با آرد گندم برای افزایش خاصیت غذاهای پختنی؛

-به عنوان ماده ای که می تواند به طور طبیعی به سوپ ها و خورش ها غلظت ببخشد؛

-استفاده در غذاهای سنتی هندی مانند پاکورا و لادو؛

-استفاده در تهیهٔ پنکیک و کرپ؛

-نانی سبک برای همراهی با غذاهای سرخ کردنی.

منبع: سایت چطور

منبع: راسخون