14 اشتباه در تمرینات قدرتی که باید از آن ها اجتناب کنید - وبلاگ غزل

به گزارش وبلاگ غزل، تصمیم گیری برای انجام تمرین های قدرتی بدون توجه به سن یا وزن یک تصمیم عالی برای افراد است. این تمرینات برای سلامتی حال و آینده فواید بسیاری دارند. البته توجه به این نکته بسیار مهم است که هزاران نفر هر ساله به علت انجام اشتباه حرکات تمرین های قدرتی آسیب می بینند. حتی زمانی که تمرین قدرتی را برای مدت کوتاهی انجام می دهید و فکر می کنید که می توانید آن را به صورت عالی انجام دهید و هیچ خطری متوجهتان نیست هم باید بدانید که همواره تمرینات را کاملا درست انجام نمی دهید.

مطالعات به این نتیجه رسیده اند که افراد اغلب اشتباهات مشابهی در تمرین های قدرتی انجام می دهند که معمولا هم به آن ها توجهی نمی نمایند. اما تشخیص این اشتباهات به منظور اجتناب از آسیب تماشا در جلسات ورزشی بسیار مهم است. در ادامه در این مطلب لیستی از اشتباهات رایج تمرین های قدرتی که باید از آن ها اجتناب کنید یا می توانید از آن ها اجتناب کنید را آورده ایم

1. ورزش کردن بیش از حد توان

افراد بسیاری وجود دارند که از تمرین کردن با وزنه های کم خجالت می کشند، زیرا نگران این موضوع هستند که دیگران چه فکری درباره آن ها می نمایند. اما این کار نه تنها از نظر روحی به شما یاری نمی نماید بلکه از نظر فیزیکی و ماهیچه سازی هم یاری نماینده نخواهد بود. کار عاقلانه این است که وزنه ای که متناسبتان است را بلند کنید نه چیزی که به بافت ها یا ماهیچه هایتان آسیب بزند. بنابراین مطمئن شوید که به آنچه انجام می دهید اطمینان دارید و تحت تاثیر آنچه دیگران فکر می نمایند یا می گویند نیستید.

2. تمرین کردن تا زمان افت ماهیچه ها

هنگامی که تصمیم به انجام تمرین های قدرتی گرفتیدحتما از یک مربی یاری بگیرید. اهمیت این موضوع به این علت است که در صورتی که کامل کردن همه ست ها به تنهایی برایتان سخت باشد به شما در تکمیل تکرارها یاری می نماید. اما سپس اطمینان حاصل کنید که برای هر بار انجام تمرینات قدرتی از مربی یاری نگیرید. در صورتی که تا زمان افت ماهیچه ها به ورزش قدرتی ادامه دهید در معرض خطر آسیب دیدگی سنگین قرار خواهید گرفت.

3. نداشتن رژیم ورزشی شفاف

در صورتی که می خواهید با نگاه کردن به رژیم ورزشی دیگران در باشگاه تمرینات قدرتی خود را انجام دهید اشتباه بسیار بزرگی مرتکب می شوید. حتما با یک متخصص ورزش و تناسب اندام مشورت نموده و شرایط جسمی و احتیاجمندی های خود را به او بگویید. آن ها همه فاکتورها را به صورت کامل در نظر می گیرند و یک رژیم ورزشی ای که مخصوص اهداف سلامتی و تناسب اندام شما باشد را ارائه می دهند. مطمئن شوید که پیش از انجام هر ورزش از هدف انجام آن اطلاع دارید.

4. استفاده از ست های تکرار بسیار

ممکن است بخواهید عضله سازی نموده و به سرعت وزن اضافه کنید و به همین علت تصمیم گرفته اید در باشگاه سخت ورزش کنید. حال در صورتی که فکر می کنید ورزش شدید مشابه ورزش کردن بیش از حد و انجام تکرار های بیش از حد است اشتباه می کنید. بسیاری از افراد تمایل دارند تکرارهای بیشتری نسبت به آنچه در برنامه به آن ها گفته شده انجام دهند و در نتیجه به خودشان آسیب می زنند. مطمئن شوید حداکثر پنج تکرار از هر تمرین را انجام می دهید زیرا این کار به افزایش وزن یاری می نماید.

5. ورزش کردن در هنگام بیماری یا آسیب دیدگی

این سخن کاملا درست است که هنگام بیماری باید به اندازه کافی استراحت کنید. بیماری شدت ضعف را افزایش می دهد. ورزش کردن در هنگام بیماری باعث خستگی شده و فواید کافی را به بدنتان نمی رساند. اندازه کافی استراحت به بدن یاری می نماید از بیماری ریکاوری کند. از این انرژی برای ساخت بافت های ماهیچه ای استفاده نکنید، زیرا می تواند باعث بدتر شدن شرایط گردد. به صورت مشابه توصیه می گردد پس از آسیب تماشا هم به اندازه کافی استراحت کنید. این کار به ریکاوری زودتر و جلوگیری از بدتر شدن موقعیت یاری می نماید.

6. نداشتن استراحت کافی قبل از تمرین بعدی

مطالعات متعددی گزارش داده اند که ماهیچه های بدنمان پس از ورزش کردن به حدود 24 تا 48 ساعت ریکاوری احتیاج دارند. این اندازه به نوع، شدت و رژیم ورزشی ای که در حال دنبال کردن آن هستید بستگی دارد. استراحت برترین روش برای اجازه دادن به ماهیچه ها برای ریکاوری شدن به وسیله خودشان است. بدون شک با ورزش کردن رشد را در بدن تشدید می کنید، اما این رشد تنها زمانی اتفاق می افتد که پس از ورزش کردن به اندازه کافی استراحت کنیم. استراحت بعلاوه به ماهیچه ها یاری می نماید قدرت کافی را برای ورزش بیشتر به دست آورند.

7. گرم نکردن قبل از ورزش

بسیاری از آسیب ها اغلب به علت گرم نکردن کافی رخ می دهند. تمرین های گرم کردن به این علت لازم هستند، زیرا باید ضربان قلب خود را بالا ببرید و اجازه بدهید قبل از انجام هر تمرین سنگینی خون به ماهیچه هایتان برسد. بعضی از تمرینات کششی پویا هم می توانند بخشی از تمرین های گرم کردن باشند. این تمرینات از آسیب تماشا بیشتر جلوگیری می نمایند.

8. بی توجهی به میزان غذا

بسیاری از افراد خوردن را دوست دارند و اغلب افراد چیزهایی که می خورند و کیفیت آن ها را چک نمی نمایند. اما در واقع عادت های خوردن ما به صورت عمده در موفقیت یا برنامه های کاهش وزنمان نقش دارند. بسیاری از افراد عادت دارند اندازه غذایی که به صورت عادی می خورند را آنالیز نمی نمایند. توصیه می گردد با خودتان رو راست باشید و چیزهایی که می خورید را پیگیری کنید. نوشتن و داشتن برنامه غذایی روزانه به تشخیص اندازه واقعی غذایی که می خورید یاری می نماید. . این کار به کنترل داشتن بر رژیم غذایی هم یاری می نماید.

9. روتین ورزشی ثابت

اصل انطباق پذیری می گوید که هنگامی که به یک روتین یا کار خاص عادت کنید در صورتی که تگرار آن را ادامه دهید حتی قادر خواهید بود آن را بهتر انجام دهید. این تاثیر مشابه در تمرینات ورزشی هم دیده می گردد. این یک تمرین خوب برای افراد ورزشکار برای دنبال کردن روتین مشابه است اما هنگامی که برای کاهش وزن ورزش می کنید توصیه می گردد ورزش هایتان را تغییر دهید. تغییر می تواند شامل تغییر در حرکت هایی است که انتخاب می کنید، اندازه وزنه هایی است که استفاده می کنید یا تعداد تکرارهایی که دنبال می کنید.

10. ارزیابی نتایج اشتباه

فردی که یک برنامه کاهش وزن را تحمل می نماید همواره فکر می نماید که برترین روش ارزیابی نتایج ترازو است. اما ما نمی دانیم که یک سری تمرین ها چربی سوز و یک سری دیگر عضله ساز هستند. بنابراین قضاوت کردن نتایج تنها بر اساس وزن ایده بدی است. ترازو همواره نتایج سریع نشان نمی دهد و این می تواند شما را ناامید و بی انگیزه کند. استفاده از متر مقیاس بهتری برای پیشرفت است.

11. تکنیک ها و روش های نامناسب

در صورتی که فکر خود را برای ورزش و کاهش وزن آماده نموده اید تنها انجام چند حرکت یاری نماینده نخواهد بود. باید تمرین های صحیحی که روی قسمت های خاصی از بدن کار می نماید، فرکانس و تعداد تکرارهایی که باید آن حرکت را انجام دهید را یاد بگیرید. ورزش کردن بدون تمرکز روی تکنیک های لازم منجر به آسیب های آینده می گردد. بنابراین برترین روش یاد گرفتن روش صحیح ورزش کردن شروع کردن ورزش به همراه یک مربی است.

12. کمبود کربوهیدرات و چربی

اغلب گفته می گردد افرادی که در حال اجرای برنامه کاهش وزن هستند باید از مصرف کربوهیدرات و چربی اجتناب نمایند. این مساله اغلب اشتباه است. زیرا باید به اندازه کافی از هر دوی آن ها مصرف کنید. تنها نکته ای که وجود دارد این است که باید آن ها را از منبع صحیح بهره ببرید. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی در بدن به شمار می روند و در صورتی که در بدن وجود نداشته باشند بدن از سایر مواد مغذی برای فراوری انرژی استفاده می نماید و پس از آن ممکن است دچار احساس ضعف شویم. میزان کافی چربی از منابعی مانند روغن زیتون و آجیل هم لازم است.

13. دنبال نکردن گزارش تمرین کردن

رقابت کردن با کارایی خود به ورزش کردن بهترتان یاری می نماید. شدت ورزشی که هر روز انجام می دهید را حفظ کنید. یک روش عالی برای انجام این کار چند برابر کردن تعداد تکرارها با میزان وزنه ایست که بلند می کنید. سپس دفعه بعد می توانید تعداد تکرارها، وزنه یا هر دو را افزایش دهید. این کار به افزایش تعداد و زمان ورزش روزانه یاری می نماید.

14. ورزش هایی که گروه های ماهیچه ای را جدا می نمایند

بسیاری از افراد ورزش هایی را انجام می دهند که ممکن است روی گروه خاصی از ماهیچه ها که اغلب همسترینگ یا دو سر بازو است تمرکز می نماید. در حالت کلی بهتر است از چنین ورزش های منزوی ای اجتناب نموده و تمرین هایی مانند اسکوات که در آن همه ماهیچه ها از پا تا شانه ورزش داده می شوند.

پیش از ورزش کردن حتما از این 14 خطای تمرین های قدرتی مطلع شده و سعی کنید از آن ها دور بمانید. علاوه بر این با مربی خود درباره برترین مکمل تغذیه که می توانید در رژیم غذایی خود برای گرفتن نتایج سریع تر بگنجانید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ غزل مگ را بخوانید.

منبع: LifeHack